1. Trabajo de consulta y practicas deportivas.
El plan de refuerzo consiste en un trabajo escrito acompañado de algunas pruebas prácticas
Las pruebas prácticas consisten en superar los logros deficitados vistos durante las clases.
El trabajo escrito debe ser entregado el en la fecha asignada, donde procederá a sustentarlo a través de una exposición oral. Luego deberá presentar las pruebas físicas en las fechas asignadas.
Consulta.
1. Prepare por escrito un calentamiento general de 15 a 20 ejercicios. (Tipos de ejercicios: desplazamientos, movimientos articulares, grandes masas musculares, carrera, saltos y estiramientos aplicado al voleibol). El cual debe ejecutar antes de las pruebas prácticas.
2. Cuales son las cualidades físicas? Explíquelas brevemente.
3. Indique cual de los deportes necesiten la fuerza, la velocidad, la resistencia, la flexibilidad y la agilidad.
4.Describa en que el test de Cooper y que cualidad física evalúa.
ACTIVIDAD PRACTICA
A.- Objetivos: trabajar la resistencia aeróbica.
B.- Contenidos: Ejercicios destinados a trabajar la resistencia aeróbica.
C.- Metodología: Ejercicios realizados por series y número de repeticiones.
D.- Instalaciones y material: Cuerda, balón, un lugar amplio y ropa adecuada.
1ª Parte: Calentamiento. – (De 10 a 15 minutos).
· 1.a- Puesta en acción: (2-4´)
· 1.b- Calentamiento de articulaciones y grupos musculares más importantes: (5-8´)
· 1.c- Estiramientos: (5-8´)
2ª Parte: Central (consecución de objetivos). – (De 30 a 35 minutos).
Ejercicio 1º: Carrera en zigzag.
Descripción: Consiste en correr formando un ocho imaginario alrededor de dos obstáculos.
Nº de repeticiones: 5
Nº de series: 3
Descanso entre series: 10”
Ejercicio 2º: Acción y reacción.
Descripción: Desde la posición tumbado, levantarse rápido, echar a correr y saltar un obstáculo.
Nº de repeticiones: 4
Nº de series: 3
Descanso entre series: 15”
Ejercicio 3º: Saltos a la comba.
Descripción: Saltar una cuerda que llevamos en las manos.
Nº de repeticiones: 20
Nº de series: 4
Descanso entre series: 20”.
Ejercicio 4º: Carrera suave.
Descripción: Se deberá correr a un ritmo constante durante tres minutos.
Nº de repeticiones: 1
Nº de series: 1
Descanso entre series: No hay descanso.
Ejercicio 5º: Carrera con balón.
Descripción: Se hace una carrera de larga distancia empujando un balón con ambos pies.
Nº de repeticiones: 3
Nº de series: 3
Descanso entre series: 20”.
Ejercicio 6: carrera con frenada.
Descripción: Empezamos a correr con suavidad hasta llegar al máximo, mantenemos un poco y progresivamente vamos aflojando hasta parar en seco.
Nº de repeticiones: 5
Nº de series: 4
Descanso entre series: 20”
3ª Parte: Vuelta a la calma. – (De 5 a 10 minutos).
3.a- Relajación: Detener progresivamente la actividad y respirar profundamente mientras se realizan varios estiramientos.
PRUEBAS DE APTITUD FÍSICA
1. DIRECTRICES GENERALES.
El alumn@ deberá realizar todas las pruebas utilizando vestuario deportivo (Uniforme). Las pruebas deberán efectuarse siguiendo rigurosamente el siguiente orden:
1. Salto de longitud sin carrera.- Potencia tren inferior.
2. Abdominales.- Resistencia muscular abdominal.
3. Flexo-extensiones de brazos.- Resistencia muscular tren superior.
4. Carrera de ida y vuelta.- Resistencia cardio-respiratoria.
Antes de dar comienzo las pruebas, se explicará a l@s alumn@s en que consisten, con el fin de lograr la mayor objetividad posible en su ejecución.
1.1. SALTO DE LONGITUD SIN CARRERA.- Potencia tren inferior.
1.1.a). DESCRIPCIÓN:
El alumn@ se sitúa de pie, con los pies separados cómodamente de forma simétrica y colocados justo detrás de la línea de salida. Desde esa posición, flexiona las rodillas al tiempo que lleva los brazos atrás y ayudándose con los mismos, salta simultáneamente con ambos pies lo más lejos posible.
1.1.b). DETALLES DE EJECUCIÓN:
Se ha de caer con los dos pies a la vez. Antes del salto se permite realizar movimientos con cualquier parte del cuerpo, siempre que no se desplacen uno o ambos pies y se mantenga el contacto de los mismos con el suelo.
1.1.c). VALORACIÓN:
La distancia se medirá desde la línea de salida hasta el punto de contacto más próximo a la misma.
Se realiza la prueba dos veces y se contabiliza el mejor resultado obtenido.
1.2. ABDOMINALES.- Resistencia muscular abdominal.
1.2.a). DESCRIPCIÓN:
El alumn@ se coloca en posición de decúbito supino, con las piernas flexionadas 90º, los pies ligeramente separados y apoyados de plano en el suelo, los dedos de las manos entrelazados detrás del cuello y los codos atrás de manera que los antebrazos toquen el suelo. A la señal de “preparado ... ¡ya!” del docente, el alumn@ realiza el mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión de la cadera, tocando con los codos las rodillas en la flexión y volviendo a la posición inicial en la extensión.
1.2.b). DETALLES DE EJECUCIÓN:
Un ayudante sujeta fuertemente por debajo de los tobillos y por encima de los pies para fijarlos al suelo. El docente indicará el final de la prueba con la voz de “¡tiempo!”.
1.2.c). VALORACIÓN:
La duración de la prueba será de 1 minuto y se realizará una sola vez. El resultado será el número de ciclos completos efectuados correctamente.
1.3. FLEXO-EXTENSIONES DE BRAZOS.- Resistencia muscular tren superior.
1.3.a). DESCRIPCIÓN:
El alumn@ se coloca en posición de decúbito prono (boca abajo), con las palmas de las manos apoyadas cómodamente en el suelo a la altura de los hombros y brazos extendidos, formando con el tronco, cadera y piernas una línea recta. Desde esta posición, realiza el mayor número de veces posible el ciclo de flexión y extensión de brazos. En el suelo y a la altura de la barbilla del alumn@ se colocará una colchoneta de 6 centímetros de grosor.
1.3.b). DETALLES DE EJECUCIÓN:
En cada uno de los movimientos, la barbilla deberá tocar la colchoneta. Durante el ciclo de flexión y extensión de brazos, el alumn@ deberá mantener la posición descrita. La prueba finalizará cuando el alumn@ realice el máximo número posible de ciclos o no sea capaz de mantener la posición correcta.
1.3.c). VALORACIÓN:
El resultado será el número de ciclos completos efectuados correctamente.
1.4. CARRERA DE IDA Y VUELTA.- Resistencia cardio-respiratoria.
1.4.a). DESCRIPCIÓN:
El alumn@, de pie, detrás de la línea de salida, al oír la señal de comienzo de la prueba, se desplazará hasta la línea contraria, situada a 20 metros de distancia, siguiendo la velocidad marcada. Ésta será lenta al principio e irá aumentando progresivamente cada periodo de 60 segundos. Hay que tocar la línea con el pie. Los virajes deben realizarse pivotando sobre un pie al cambiar de sentido, pisando la línea correspondiente. Se permitirá únicamente un desajuste de dos metros de adelanto o de retraso con respecto a la señal.
1.4.b). DETALLES DE EJECUCIÓN:
El alumn@ no podrá ir a la línea contraria hasta que no haya sonado la señal. El alumn@ interrumpirá la carrera en el momento en que ya no sea capaz de seguir el ritmo que se impone, lo que ocurrirá cuando no sobrepase dos veces consecutivas la línea que delimita la distancia de 20 metros.
1.4.c). VALORACIÓN:
El resultado será el total de períodos realizados e indicados por el pito antes de pararse el participante.
2. MARCAS A OBTENER.
Para ser calificado básico l@s alumn@s deberán alcanzar las marcas mínimas exigidas para cada una de las pruebas que se especifican en la siguiente tabla:
Básico | Alto | Superior | |||||||
Prueba | Hombres | Mujeres | Hombres | Mujeres | Hombres | Mujeres | |||
Salto de longitud sin carrera | 145 cm. | 121 cm | . 163 cm | 145 cm. | 187 cm. | . 163 cm. | |||
Abdominales | 15 | 10 | 24 | 15 | 27 | 24 | |||
Flexo-extensiones de brazos | 4 | 3 | 7 | 4 | 9 | 7 | |||
Carrera de ida y vuelta | 5 períodos | 3.5 períodos | 5.5 periodos | 4.5 periodos | 6,5 períodos | 5,5 períodos | |||
PLAN DE RECUPERACIÓN TECNOLOGÍA
